Lección 3

Técnicas de relajación

Unas de las técnicas de mayor prevalencia a la hora de gestionar emociones es la relajación, la cuál es aconsejable que esté acompañada con algún tipo de técnica que se centre en reestructurar el mundo mental de la persona para poder prepararla para afrontar multitud de situaciones estresantes. Usaremos las técnicas de relajación cuando al individuo le cueste sobrellevar la intensidad de sus emociones, para así conferirle un mínimo nivel de control y así sea capaz de avanzar en sus objetivos poco a poco.

Es típico aplicar técnicas de relajación cuando se prevén momentos de alto estrés, como competiciones, enfrentamientos ante jugadores que nos infligen inseguridad o exposición a comportamientos de compañeros que nos puedan irritar. Lo más importante es, por un lado, escoger la técnica de relajación que más convenga según la situación, y por otro, enseñar sobre cuál es el mejor momento para llevarla a cabo.

• Ejercicios de respiración.

Una de las técnicas de relajación más sencilla (y barata) de llevar a cabo, sin contar con la inmensidad de situaciones en las que puede realizarse. Suele ser recomendable cuando no disponemos de un gran margen de tiempo para relajarnos. Aplicar estos ejercicios ayuda, en primera instancia, a incrementar la sensación de control sobre la situación, puesto que la respiración sí es algo que podemos dominar. También reporta muchos otros beneficios a corto plazo, ya que es capaz de reducir la fatiga, el nivel de activación, la tensión fisiológica… Como punto adicional, estos ejercicios tienen algunas semejanzas con el mindfulness, ya que centrarse en la respiración es una manera de anclarse en el momento presente, lo que permite separar los pensamientos de la persona como individuo pensante y suavizar el impacto de la frustración. Los ejercicios de respiración buscan invertir el modo en que los pensamientos generan cambios en el cuerpo, y así tranquilizar el cuerpo para rebajar la carga mental.

Existen varias indicaciones que podemos hacer para optimizar la respiración:

• Respirar a través del diafragma. En vez de llenar el aire de los pulmones absorbiéndolo desde la nariz, se elevará el diafragma para que el aire entre automáticamente (esto ocurre debido a una creación de espacio negativo que se rellena de aire). Este ajuste no sólo favorece cualquier ejercicio de respiración, también ayuda a que seamos más conscientes de nuestra situación corporal, puesto que podemos dejar reposar las manos sobre el estómago y así notar cómo se eleva y desciende.

• No inspirar hasta que se llenen al máximo nuestros pulmones. Si queremos enseñarle a nuestro cuerpo que la sensación de amenaza es solo una percepción suya, hinchar nuestro pecho al máximo sería darle la razón. Fuera de peligro no necesitamos la cantidad de oxígeno que nos hace falta cuando estamos corriendo o peleando, por lo que lo recomendable es llenar poco más de la mitad (subjetiva) de nuestra capacidad pulmonar. De esta manera, se le envía el mensaje al cuerpo de que no necesita más nutrientes de los que le estamos aportando, por lo que inevitablemente tenderá a relajarse.

Existen ejercicios de respiración que confirman este último consejo, realizando respiraciones en las que la fase de inspiración dura la mitad que la de espiración. En muchas ocasiones, un tipo recomendado es la 4-7-8: inspiramos 4 segundos, mantenemos el aire 7 segundos y espiramos durante 8. El hecho de espirar durante un tiempo prolongado obliga a mantener la concentración en la respiración, distrayendo a la persona del estímulo estresante y permitiéndole demostrar que es capaz de controlar cómo se mueve el aire por su interior. En personas cuya frustración nace de la ansiedad, la sensación de control se convierte en un elemento regulador que les permite relajarse con mayor facilidad.