Técnicas de tolerancia a la frustración.
Este tipo de técnicas reportan una mayor efectividad en momentos álgidos de estrés, donde la frustración se vuelve muy potente y difícil de soportar. Existen diversos ejercicios que podemos realizar para rebajar este malestar intenso. Un ejemplo de ello es la distracción, que busca reconducir el foco de nuestra atención a uno diferente al que nuestras emociones nos muestran. Cuando nos frustramos, es común sentir calor y tensión en la cara, por lo que con la distracción buscaremos hacerle caso a una zona distinta del cuerpo, como el estómago o la rodilla. Se puede simplemente fijar la atención en la zona, pero si nos ayuda, podemos hacernos un masaje en esa zona, o simplemente tocarla realizando círculos para aumentar la conciencia sobre ella. Aunque es más eficaz hacerlo sobre uno mismo, también podemos focalizar nuestra atención sobre un objeto (que no sea de entretenimiento como el móvil), como puede ser un muñeco o un bote de colonia. En cierto modo, se practican zonas similares a las que se ejercitan con el mindfulness, lo que ayudará a tomar perspectiva y separar nuestra emoción de nuestra identidad (explicar defusión).
| La defusión cognitiva: es un tipo de técnica que se asemeja a un propósito, puesto que es algo que se intenta dejar establecido en el proceso terapéutico. Normalmente se usa para trabajar los pensamientos negativos de las personas, como ‘soy patético’ o ‘no tengo futuro’. Cuando se aplica la defusión, se busca que la persona cree una diferenciación entre sus pensamientos y emociones y lo que es su identidad. Es tan sencillo como corregir un ‘soy una persona horrible’ y cambiarlo por ‘mi cerebro me dice que soy una persona horrible’ o ‘pienso que soy una persona horrible’. De esta manera, ayudamos al jugador a alejar su perspectiva de sus emociones y darle un punto de vista más adaptativo. |
Como tareas más complejas, podemos recomendarle al jugador que tenga preparado algún ejercicio que mantenga su cabeza ocupada, alguna actividad como juegos mentales o artísticos, ya sean sopas de letras o mandalas para colorear. Cuanto más alienten a la concentración, más rápido reportarán un efecto positivo en la persona. Como dato añadido, se ha comprobado que el canto es adaptativo cuando existe algo que nos está incomodando o frustrando, aunque el tipo de canción depende de la persona que emplee esta técnica.
Como se acaba de mencionar, el mindfulness posee características que también pueden ayudar al jugador a rebajar su nivel de activación y, por otro lado, observar sin sesgos sus pensamientos para aceptarlos con más facilidad. Tomar tiempo para hacer una sesión de mindfulness implica algo que los psicólogos llamamos ‘tiempo fuera’, es decir, empleamos una pequeña técnica de control conductual mediante la cuál la persona sale del área que le provoca el estímulo cognitivo adverso para poder gestionarlo. Tiene el mismo efecto realizar una actividad calmante y/o adaptativa en un lado diferente de la casa o sede, como tomar un refresco, dar una vuelta o charlar con alguien que nos inspire confianza o tranquilidad.
Una pequeña técnica que puede ayudarnos a combatir la frustración es el anclaje. Un anclaje es una herramienta de la mente que nos permite tener una idea de las características esperables de un objeto, conducta o situación. Por ejemplo, si la primera vez que tomamos un refresco en un bar nos sale por 1’5€, podemos generar un anclaje respecto a ello, pensando que ‘es el precio lógico en este contexto’. Esto implica que si en otro establecimiento nos cobran 2€, pensaremos que es bastante caro, y muy barato si nos cobraran sólo 80 céntimos. Desde la psicología podemos aprovechar este elemento, anclando ciertas emociones positivas hacia un objeto neutro para que, al evocarlo en un momento de estrés, nos reporte calma. Sin embargo, hay que entender que es una técnica sencilla, lo que significa que su afectación es limitada, siendo más útil cuando la frustración es leve o moderada-leve. Tenemos que darle a la persona las siguientes indicaciones:
Pros del anclaje: la sencillez para explicarlo y aprenderlo. Paralelamente, es barato en cuanto a recursos, puesto que no utilizamos ni siquiera una hoja de papel.
Contras del anclaje: su efecto no se ve tan a corto plazo porque se necesita de un tiempo previo para ‘entrenar a la cabeza’ en ese estímulo. Como se ha comentado más arriba, es complicado que funcione cuando el nivel de frustración es elevado, porque requiere de un mínimo de concentración.
Otro acercamiento, más efectivo y estructurado (aunque no veloz), es la práctica de la tolerancia gradual, muy similar a la exposición en psicología. Para que sea más efectiva, tenemos que saber qué situaciones son las que más frustración le causan al jugador, siendo relevante recoger las características que las componen (para mayor precisión). Posteriormente, es recomendable elaborar junto con el individuo una escala o lista de 10 situaciones que vayan de lo que menos le frustre a lo que más. Como ejemplo, podemos poner como número 1: “jugar una partida yo solo a un modo de juego que no sea una partida clasificatoria”; y como número 10: “jugar en equipo una partida clasificatoria y tener a mis compañeros en el chat de voz”. Las que hay entre medias deberán ir incluyendo elementos estresantes conforme ascienda el número. La quinta podría ser ‘jugar una partida clasificatoria con un sonido de un pitido de fondo que sonara cada pocos segundos’.
Una vez acabada esta jerarquía, vamos a comenzar con la situación número 3 o 4 (según creamos conveniente) de manera directa. Esto es para avanzar pasos innecesariamente sencillos, puesto que la exposición es efectiva cuando supone un nivel moderado de malestar para la persona y aún así se lleva a cabo. Cuando se practique lo suficiente y la situación se considere que ‘ha bajado de nivel’, pasaremos a la siguiente, de una en una. En principio, la décima situación será aquella en la que la persona desea desenvolverse sin demasiadas complicaciones, nuestro objetivo final. Nuestra función será permanecer a su lado durante todo el proceso. Si la persona necesita descansar porque se está saturando, lo permitiremos, pero luego deberá seguir, porque si no, su mente lo concibe como ‘huída’, y eso empeoraría la situación.
Pros de la tolerancia gradual: si se planifica y desarrolla adecuadamente, la mejora del jugador está prácticamente garantizada. Sólo deberá enfrentarse a situaciones que le generen una frustración, como mucho, moderada, nunca excesiva, por lo que resulta tolerable. Al realizarse la jerarquía con la persona, le otorgamos un papel activo en su proceso de mejora, por lo que se siente más motivada. También le hace sentir más segura el hecho de que ha formado parte del diseño de su propia intervención.
Contras de la tolerancia gradual: al especificar que es gradual, significa que hay un proceso que va de menos a más, el cuál tiene cierta duración. La persona necesita realizar descansos de varios días entre una sesión y otra para poder poner a prueba lo aprendido en su día a día. Esto significa que puede alargarse unas semanas en el tiempo, aunque valga la pena la demora si esto lleva a resultados positivos casi asegurados.
